「最近ちょっと太ってきたけど、ダイエットしたいな…」
「ダイエットしたいけど、時間があまり取れないな…」
ダイエットをしたいけど、時間も食事も制限しなきゃいけないし、お金もかかるし…という理由でダイエットを断念する方も少なくありません。
しかし、そんなあなたに向けて今回はたった4分で脂肪燃焼効果が高い「HIIT（High Intensity Interval Training）」と呼ばれるダイエット方法についてご紹介します！
HIITなら週2回からでいいので、つまり1週間でたった8分からダイエットできるわけです！
時間がないサラリーマンの方でも1週間に8分なら「やってみようかな」とやる気になりませんか？
今回は、初心者向けにHIITについての概要と具体的なトレーニングプランについて説明します。
継続のコツにも触れているので、そちらもぜひ参考にしてみてください！
Contents
時短ダイエットに最適なHIITとは
HIITとは、日本語で高強度インターバルトレーニングと言われているトレーニングの一種です。
その中でも立命館大学の田畑泉教授が発案したTABATAプロトコルというものが日本では効果が絶大と言われています。
TABATAプロトコルとは、20秒間高強度の運動→10秒間休むを8セット繰り返すことです。
1セット30秒で終わるので、8セット行ってもたったの4分で終わります。
このように、瞬間的に筋トレをする→休むを繰り返すことによって、運動後も脂肪が燃焼しやすくなった状態を維持できると言われています。
HIITは時短でダイエットできるがリスクもある
HIITは短い時間でダイエットできるし、取っ付きやすいトレーニングですが、デメリットやリスクも少なからず存在します。
体への負担が大きい
短い時間に高負荷なトレーニングを行うため、体への負担が大きく、怪我のリスクがあります。
運動を定期的に行ってない人がいきなり負荷をかけすぎてトレーニングを行うと筋を痛めたりすることも。
まずは、HIITで効果を出すのではなく、続けるために自分にあった強度でトレーニングをするようにしましょう。
終わった後の疲労感が半端ない
HIITを4分間行うと最初の頃、終わった後はその場から動けないくらいきついです。
4分で終わるはずが、10分くらい動けなくて結果休む時間も合わせると多くの時間を消費してしまいます。
動けない時間があるとはいえ、そのスキマ時間を有効活用する方法もあるでしょう。疲労感はありますが、効果はテキメンです。
先ほども言いましたが、怪我のリスクを伴うためまずは無理のないペースで行いましょう。
hiitの具体的な時短トレーニング3つ
HIITは運動の自由度が高く、負荷をかけるトレーニングであれば効果が見込めます。
今回は、初心者でもできる3つのHIIT時短トレーニングメニューを紹介します！
膝つき腕立て伏せ
普通の腕立て伏せができる方は、膝を付けなくてもいいです。
ただし、運動に馴染みがない方はまずは膝つきで腕立て伏せを行ってみましょう。
20秒間やり続ける→10秒間休憩の8セットです。
この20秒間はきつくても止まらず速いペースでやり続けましょう。
1回だとそんなにきつくないですが、4分間やると本当にしんどいですよ。(普通に筋肉痛になります笑)
プッシュアップバーなどを持っている方はそちらを利用してもいいですね。
腹筋
腹筋は誰もが1回はやったことがある運動だと思います。手軽に取り組めて、そこそこきついんですよねこれが。
お腹が気になる人はまずは腹筋をやってみることをおすすめします。
8セットやらない方は、先ほど紹介した膝つき腕立て伏せと4セットずつで分けてもいいでしょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプとは言葉で説明するのは難しいですが、
- 膝を曲げ両手を地面につく
- 両足を後ろに伸ばす
- 足を戻す
- 上にジャンプする(余裕があればジャンプ中に手を叩く)
の繰り返しです。
実際に映像で見てもらったほうがわかりやすいです。
このように、腕立て伏せや腹筋よりかもハードルは高いですがかなり脂肪燃焼効果の高い運動です。腕立て伏せや腹筋で物足りなくなったらこちらを導入してみてください。
この動画の反応は本当にリアルですね。ちなみに私は4セットでもう足に力が入らないくらいにベバってしまいました…
時短しすぎじゃない？本当にダイエット効果ある？
HIITについて紹介しましたが、本当にダイエット効果あるの？こんな楽に痩せれるの？って思う方いるかもしれません。
やるとわかりますが、まずHIITはめちゃくちゃきついです。30分ウォーキングするほうが何倍も楽です。
しかし、脂肪燃焼効果はHIITのほうが高いと言われてます。
実際のところHIITについて科学的に証明されているわけではありませんが、有酸素運動と無酸素運動の二面性を持つので、痩せる効果もあれば筋肉をつける筋トレの効果もあるわけです。
短期的な目線では効果は期待できませんが、長く続けることで筋肉もつき、痩せやすい体になり代謝が上がる効果が見込めます。
すぐ痩せたい方にHIITだけのトレーニングは不向きですが、週に2〜3回、1回あたりたった4分の運動であれば無理なく続けられるのではないでしょうか。
実際にHIITだけをやって体の変化を体感された方もいます。食事制限も行っていなかったようです。他の運動も少しはしていたようですが。
この動画のように毎日やり続けれられたら変化は明らかですが、毎日じゃなくても十分効果が見込めます。
1回たった4分なので、やらない理由はないですね。この時間も捻出できない、やれないようじゃ一生ダイエットに成功するなんて無理です。
まとめ
時短を極めに極めたダイエットHIITについて紹介しました。
- HIITは1回たった４分で行える最強時短トレーニング
- 20秒やって10秒休憩の8セット行うだけ
- 腕立て、腹筋などまずは手軽なものから挑戦する
- 週に2〜3回行うことで体が徐々に変わっていく
毎日1時間とか2時間運動してランニング…とかせず、時間がなくてもHIITなら４分という超時短でダイエットに挑戦することができます。
まだHIITやったことない、知らなかったという方は一度挑戦してみてはいかがでしょうか。
とはいえ、HIITやってたらなんでもかんでも食べていいわけではないので、食事は適切な量と栄養バランスを心がけるようにしましょう。
継続するコツとしては、自分のペースで無理のない負荷でやることです！
今すぐHIITやってみたい！という方にHIIT用のタイマーをこちらに貼っておきます。
今回は、この辺で！
